Snaga mišića dodaje slici boravak tanka. Za stvaranje lijepe količine, malo slijediti dijeta i ne jesti poslije šest. Za to je potrebna vježba za mršavljenje. Osim toga, mora se znati kako pravilno vježbati, kako bi se izgubiti težinu.
Program treninga za mršavljenje uključuje vježbe snage, kardio i aerobni opterećenja. Neizostavni dio programa su masaže, opuštanje i saune.
Opća pravila programa za mršavljenje su u tome što: upuštati treba redovito piti puno vode tijekom treninga, pravilno se hraniti i pridržavati se prehrane nužno, s vremenom povećavati napon, tijekom vježbanja se odmarao stoji i manje minuta.
Između muškaraca i žena postoje fiziološki razlika, koja utječe na gubitak težine. Program treninga za mršavljenje za muškarce razlikuje od sličnih za žene:
- Mast obavlja zaštitnu funkciju. Štiti ženu ne samo od hipotermije, ali i od nedostatka hrane. Nedostatak tvari vrlo je kontraindiciran onima koji daje život. Dakle, sama priroda dala ženama više imaju predispozicije na "rezervi proizvoda";
- U krvi žene puno više enzima, koji pridonose stvaranju masnih stanica, nego kod muškaraca;
- Čak i u stanju sami ljudi troši energiju. Najviše sredstava troši na održavanje mišića. Kod žena mišićnog tkiva manje od 30 %, nego kod muškaraca. U stanju mirovanja pripadnica ženskog spola troše manje utrošenih kilokalorija za vrijeme vježbanja.
- Složenost u izgradnju mišićnog tkiva kod žena se sastoji u tome, što kod njih nedostaje muški hormon (točnije prisutan u malim dozama). Ovaj hormon štite mišiće tijekom opterećenja. Zbog čega se tijekom nastave kod žena je djelomično izgorio ne samo masnoće, ali i mišići.
Ali to ne znači da žene mogu izostaviti ruke, opravdavajući sebe fiziologije. Informacija je potrebna kako raditi s njom. Znajući svoje karakteristike, možete pravilno izgraditi strategiju mršavljenja. Na primjer, poznato je da su procesi izgaranja masti "uključeni" nakon trideset minuta treninga ili trčanja. Žena može zamijeniti beg drugim aktivnim sportovima: tenis, košarka, odbojka. Za početak, upoznati sa postojećim pravcima:
- Yoga temelji se na statičke i dinamičke vježbe. Za osnovu uzima različite vlačne tehnologije i slabo pomaže izgradnju mišića. Optimalno vježbati jogu u danima odmora od osnovnih treninga za mršavljenje. Istezanje mišića otapa krepaturu i usklađuje metabolizam.
- Ples je puno bliže trčanje i aktivnosti koje pomažu da izgubite težinu. Su niz hrpe. Daju učinak u zaštiti zdravog načina prehrane.
- Aerobik sličan akciju na ples. Ima tvrdu strukturu i ritam pokreta. Odgovara ljudima sa zdravog kardiovaskularnog sustava.
- Teretana promiče aktivno smanjenje količine masnog tkiva i rast mišića. Sjetite se da u prosjeku gube težinu i pol kilograma tjedno u teretani i to je vrlo dobar rezultat. Masnoća teži manje od mišića. Jer, kada smo swing mišića, možemo povećati svoju masu, spaljivanjem masti smanjiti. U ravnoteži jedan dva kilograma to je vrlo dobar rezultat.
- Sjednice doma je dobar izbor za mršavljenje. Kod pogonsko sredstvo najčešće događa prilikom borbi sa srednjom razinom pretilosti.
Teretana
Količina vježbanja je vrlo zavisi od vaše sportske prošlosti i sadašnje stanje. Uvjetno se može podijeliti ljude na:
- Onima koji uopće nema iskustva sportske aktivnosti;
- One koji se bavio sportom, ali ne ide u teretanu;
- Žena i muškaraca, koji su napravili veliku pauzu i koji imaju iskustva u teretani.
Za one koji baš nema iskustva, važno je da se pripremite za utega. Dva tjedna prije izlet u sobe počnite trenirati kod kuće. Učinite doma vježbe do 30 minuta laganim tempom prvom tjednu. Uživajte u vježbama, zamislite kako rastu vaše mišiće, kako je lijepo osjetiti da se razvijate. Drugi tjedan produžite nastavu do 60-ak minuta, tempo, napravite sredini. Sadržaj pripremnih treninga možete preuzeti iz sekcije o vježbanju kod kuće, koji se nalazi odmah ispod. Nakon pripreme idite u sobe, pitajte trenera napisati program i reći o pristupima, seta i druge terminologije.
Dvije preostale grupe mogu odmah ići u dvoranu. Redovito napon i odmor je važan za rast mišića. Klasični kostur bilo koji program za mršavljenje izgleda, otprilike, kako je opisano u tablici "Način opterećenja"
Način opterećenja
|
1. noć |
2. noć |
3. noć | 4. noć | 5. dan | 6. noć |
7-og noć |
|
| Vrste opterećenja (vježba) |
Snaga |
Kardio | Snaga | Rekreacija, masaža, topla kupka i sauna | Snaga | Izlaz iz svega |
Izlaz iz svega |
Za rast mišića, tijelu je potrebno vrijeme za oporavak, jer su dnevne vježbe u dvorani, posebno za žene, nisu bili na snazi ideja.
Vježba za mršavljenje uključuju složene vježbe usmjerene na sagorijevanje masnoća. Procesi spaljivanja masnoća gore, kada je nakon treninga naprezanja dodati teret. Energetski razredi se pokrenuti postupak za otklanjanje masnoća, koja traje i nakon završetka posla. Takva vježba utječe na masti dok opterećenja i pri srca gore sto ili sto dvadeset otkucaja u minuti. Kardio pojačava učinak, jer se koristi nakon agregat.
Opuštajuće i zagrijavanje postupak je potrebno kako bi "za vožnju mlijeko" — pomoći tijelu otopiti kiselinu u biceps i smanjiti krepaturu, vratiti tkiva.
Vježba kod kuće
Kod kuće je potreban program treninga za mršavljenje. Ona izgleda kao sinopsis. Trik naš um je vrlo velika. On ima svojstvo zaboraviti i varati. Za postizanje rezultata, vrijedi sjesti i izračunati opterećenja na tjedan dana unaprijed, snimiti i slijedite ga. Tu je čak i parabola o tome što bismo trebali biti sami sebi kralj/Kraljica i sluga. Kao temeljni identitet pišemo sebi program, kao sluge sami sebi – pridržavati.
Vježbe
Vježba za mršavljenje uključuje zagrijavanje, snaga pritisak, kardio opterećenje. Upravo takav slijed je potreban na putu do gubitka težine.
Za elastično peti točke i vitko nogu. Početni položaj nogu u širini ramena, tijelo je uspravno. Recumbo tako da bedra budu paralelna s podom ili kao da želite sjesti na nevidljivi stolica. Pratite držanja. Ako je teško ruke može staviti na noge. Ako ne, ruke u ruku ili pred sobom. U takvom položaju zamrznuti na dvije ili tri minute.
Čučanj. Noge u širini ramena. Spin ravna. Koljena ne idu po liniji stop. Disanje je mirno. Učinak se povećava, ako čučanj s težina u rukama: budaletina, boce s vodom.
Iskorak. Stojite i radite kao veliki korak naprijed, da se noga, što dokazuje da se ispred, napravio kut od devedeset stupnjeva u koljenima. Trenirati svaku nogu zasebno. Uzimajući u gružu u ruke može se ubrzati vježbe – gruž će zadržati teret, ali će se smanjiti broj ponavljanja.
Legnete na leđa. Ruke su uz tijelo. Noge savijati u koljenima, stopala stavite na pod i podignite zdjelicu. Radite dvadeset ili trideset takvih uspona.
Za tanki struk. Otići na prostirci. Ruke sakrili ispod bokova ili stražnjice. Dižemo noge ravno gore, tako da s tijelom oni stvarali kut od devedeset stupnjeva.
Podignite obje noge ravno na kutom od četrdeset pet stupnjeva, zamrznuti. Ruke iza glave. Glava gleda na noge. Držeći noge na težini, počinjemo lijevu nogu uvećati na lijevoj lakat. Kada završite s lijeve dio tijela, idite na desnoj strani. Sve to vrijeme nogom, koja ne radi biti u podignutom položaju. Nakon nastaviti vježbu, ali sada je lijeva noga se zalaže za pravo lakat. Slično je i sa desnom nogom.
"Knjižica" — vježbe za gornje i donje mišiće istovremeno. Leđa čvrsto press na podu. Istovremeno dižemo ravne noge i torzo, pokušavajući ih spojiti, kao i zatvori knjigu. Noge i torzo, kao što su stranice, bedra zgloba, kao uvez knjige.
Leži na Mat trbuhom prema gore. Ruke i noge gore paralelno jedni druge. Sa strane će biti kao slovo "T". Noge ostaju statična u tom položaju. Rukama pokušavamo doprijeti do čarape nogu. Komplicirati vježba se može tako da se zadržavaju na nekoliko sekundi u položaju, kada lopatice izvuku iz podnoj.
Za ruke i grudi. Vježba za mršavljenje ruke uvijek treba početi od sklekova. Pojednostaviti push-up moguće. Za to je potrebno da postane ne na čarape, a na koljena.
Pripremite dvije boce s vodom ili bučicama. Leđa čvrsto pritisnite na mat. Rukama napravite slovo "T", razvucite ih na kut od devedeset stupnjeva, ostavljajući ležati na podu. Uzme teža i podići ruke gore
Ostavite bocu u neposrednoj blizini. Zadržite položaj tijela, a ruke se mijenjaju. Ruke gore, kao nastavak torzo. Olovke leže na podu. Uzme samoljepljivi i podići ruke prema gore.
Sjednite, ruke zbrojiti u molitveni stav pred sobom. Pritiskati dlan na dlan. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima prsa i ruke. Držite statična napetost u roku od dva tri minuta.
Za leđa.Tijelo paralelno s podom, rastegnut naprijed, noge okomito na podu. Ruke su izostavljeni dolje. U rukama bučicama. Podići ruke prema gore, tako da se ramena izjednače s prsa.
Trbuščić na podu, leži, opustite se. Popraviti noge ispod kreveta ili druge teške predmete. Ruke iza glave, lice viza. Podiže trup prema gore. Slijedili, tako da se guza i noge neka vam budu opušteni. Pokušavamo podići tijelo kroz leđa. Pokret spore glatke, bez trzaja.
O pristupi i broj
Odabrati optimalan broj ponavljanja za sebe – zalog pobjede nad masti. Slabi teret ne će dovesti do rezultata, pretjerana može biti uzrok zdravstvenih problema. Potrebno je znati, kako trenirati, kako bi se izgubiti težinu. Vježbe puno, odrediti broj ponavljanja za svaku vježbu teško. Postoji princip učiniti opterećenje do lagani nemir. Prema drugom zarade možete napraviti tri, četiri pristupa, smanjujući broj ponavljanja. Pauza između serija treba biti manje od šezdeset sekundi.
Kupke i saune
Za opuštanje mišića nakon treninga preporučuju se kupke i saune. Ako ne volite takve postupke, onda barem uzeti topla kupka s morskom soli. Sauna potiče ubrzanje svih procesa u tijelu, uključujući metabolizam i metabolizam. Ubrzanje metabolizma utječe na sagorijevanje masti. Ovaj proces pomaže da biste dobili osloboditi od viška težine. Uz pravilnu prehranu kupelj pomaže da izgubite težinu. U simbioze s vježbom kupelj i sauna ubrzava učinak smanjenja obujma.
Vježba usko vezane uz brigu o svom tijelu i opuštanjem. Odlučivši se bavi, treba melodija na regularnost. Bez sustavno u učionici, ništa se neće promijeniti u tijelu. Fizička opterećenja za mršavljenje vrlo sličan proces stvaranja sebe. Krivotvoriti sebe ili kalup od gline, ponekad od rada. Ali onda "gotovim proizvodima možete uživati i izvući pravi.